불면증에 좋은 음식
이전 글에서는 불면증을 이겨낼 수 있는 방법에 대해서 알아봤습니다. 그 중에서 집에서 할 수 있는 홈 레시피에 대해서 알아봤습니다. 이번 글에서는, 저번 글에서 짧게 알아봤습니다만, 불면증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보겠습니다. 각각 7가지 음식에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
불면증에 좋은 음식은 주로 수면의 질을 개선할 수 있는 영양소를 포함하고 있습니다. 여기에는 멜라토닌, 마그네슘, 칼슘, 트립토판과 같은 수면을 촉진하는 성분이 포함됩니다. 아래에는 불면증에 도움을 줄 수 있는 대표적인 음식 7가지 입니다.
칠면조와 닭 가슴살은 트립토판이 풍부하여, 수면을 유도하는 멜라토닌의 생산을 도울 수 있습니다. 트립토판은 또한 세로토닌 수치를 증가시켜, 잠들기 쉽고 더 편안한 수면을 촉진합니다.
지방이 많은 생선인 연어와 참치는 오메가3 지방산과 비타민 D가 풍부하여, 세로토닌 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 결국 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
아몬드와 호두는 마그네슘이 풍부한 음식으로 유명합니다. 마그네슘은 수면을 촉진하는 데 도움이 되며, 특히 불안을 경험하는 사람들에게 수면의 질을 크게 개선할 수 있는 식품입니다.
우유와 요거트는 칼슘을 함유하고 있어 수면을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘은 트립토판의 멜라토닌으로의 변환을 도우며, 근육을 이완시켜 더 좋은 수면을 촉진합니다.
바나나는 마그네슘과 칼슘이 풍부한 음식이며, 이는 근육 이완을 도와 수면을 개선할 수 있습니다. 또한, 바나나는 트립토판과 비타민 B6를 함유하고 있어 멜라토닌의 생산을 증가시킵니다.
소량의 꿀을 취침 전에 섭취하는 것은 인슐린 수치를 약간 증가시켜, 트립토판이 뇌로 이동하는 것을 돕습니다. 이는 멜라토닌의 생산을 증가시켜 수면을 개선할 수 있도록 하는 역할을 합니다.
카모마일 차는 전통적으로 수면을 돕는 데 사용되어 왔습니다. 이는 아피제닌이라는 항산화제를 함유하고 있어, 근육을 이완시키고 불안을 감소시키며 수면을 촉진할 수 있습니다.
음식을 통한 수면의 질 개선은 개인의 체질에 따라서 다를 수도 있습니다. 특히나 특정 음식에 알레르기가 있는지 잘 알아보고 실천해야 합니다. 여러 가지를 시도해 보고 자신에게 맞는 음식을 찾는 것이 중요합니다. 또한, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관이 수면의 질을 높이는 중요한 방법입니다.
수면에 방해가 되는 음식들은 주로 카페인, 설탕, 특정 첨가물, 지나치게 높은 지방 함량을 포함한 것들입니다. 이러한 음식들은 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 다음은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있는 7가지 음식들입니다.
거의 모든 사람들이 아는 상식입니다. 커피, 티, 콜라, 에너지 드링크와 같이 카페인이 함유된 음료는 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로, 잠자리에 들기 몇 시간 전부터는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
초콜릿, 참 달달하고 맛있습니다. 하지만 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다. 특히 다크 초콜릿에는 높은 양이 함유되어 있습니다. 밤 늦게 초콜릿을 섭취하는 것은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
매운 음식은 소화불량을 일으키거나 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 피하는 것이 좋습니다. 이러한 소화 문제는 편안한 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.
피자, 버거, 프라이드 치킨과 같은 고지방 음식은 소화 시간이 길어 밤에 섭취하면 수면 중에도 소화가 계속되어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
설탕이 많이 든 음식이나 음료는 혈당 수치를 급격히 상승시키고, 이는 결국 에너지 수준의 변동을 초래하여 수면을 방해할 수 있습니다.
이전 글에도 밝혔듯이, 술을 먹으면 잠들기 쉽게 만들 수 있다고 생각될 수 있지만, 알코올은 수면의 질을 저하시킵니다. 특히 REM 수면을 방해하여, 깊은 수면에 들 수 없게 만들어, 결국에서는 수면부족 현상을 일으키게 됩니다.
수면 전 대량의 물이나 다른 음료수를 먹는 것은 밤중에 화장실을 자주 가게 만들 수 있습니다. 잠들었다가 깨었다가 다시 잠들게 된다는 것은 수면의 질을 상당히 떨어 뜨리는 일입니다.
수면의 질을 높이기 위해서는 잠자기 몇 시간 전부터는 위에 언급된 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 각 개인의 체질에 따라 반응은 다를 수 있습니다. 그러므로, 자신의 몸이 어떤 음식에 어떻게 반응하는지 관찰하는 것도 중요합니다.
결론부터 말하면, 아이스크림을 먹으면 수면에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 왜냐하면, 아이스크림은 보통 높은 설탕 함량을 가지고 있고 지방도 상당히 많이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 요소는 모두 수면에 부정적인 영향을 주는 요소입니다. 아이스크림의 중요한 자료인 설탕과 지방이 수면에 어떤 영향을 미치는지 재미삼아 알아보겠습니다.
아이스크림과 같은 단 음식은 잠깐 동안 기분을 좋게 할 수 있으나, 장기적으로는 신체의 세로토닌과 멜라토닌 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 두 호르몬은 수면의 질과 밀접한 관련이 있기 때문입니다.
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